Bạn đang nỗ lực giảm cân nhưng thường xuyên bị đói sau 9h tối? Việc lựa chọn thực phẩm thông minh không chỉ giúp bạn xoa dịu cơn đói mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. Hãy cùng khám phá sau 9h tối ăn gì để giảm cân một cách khoa học, vừa nhẹ bụng vừng không lo tăng cân nhé!
Tác động của việc ăn sau 9h tối đến quá trình giảm cân
Vào cuối ngày, đặc biệt là khi bạn chuẩn bị đi ngủ, tốc độ trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại. Điều này có nghĩa là cơ thể đốt cháy ít calo hơn so với ban ngày khi bạn hoạt động.
Nếu bạn nạp vào một lượng lớn calo, đặc biệt là từ những thực phẩm khó tiêu, cơ thể sẽ khó chuyển hóa hết năng lượng, dẫn đến lượng calo dư thừa có khả năng cao sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ thừa. Tuy nhiên, việc lựa chọn những thực phẩm nhẹ bụng, dễ tiêu hóa có thể giảm thiểu tác động này.
Việc ăn quá no hoặc tiêu thụ những thực phẩm không phù hợp ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng, trào ngược axit. Những vấn đề này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Việc thiếu ngủ có thể khiến cơ thể rối loạn hormone, khiến bạn thèm đồ ăn nhiều calo, từ đó gây tăng cân. Do đó, việc cân nhắc sau 9h tối ăn gì để giảm cân cần đi đôi với việc đảm bảo giấc ngủ chất lượng.
Những thực phẩm nên ăn sau 9h tối để giảm cân
Việc ăn đêm thường được cho là gây tăng cân, nhưng nếu ăn những thực phẩm lành mạnh thì điều này hoàn toàn có lợi. Bạn hãy tham khảo gợi ý những món ăn đêm nhẹ bụng dưới đây:
Sữa không đường
Một ly sữa không đường ấm áp là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ sau 9h tối. Sữa chứa tryptophan, một loại axit amin có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Nghiên cứu cũng cho thấy canxi có trong sữa có thể hỗ trợ quá trình phân hủy và đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Chuối
Chuối là một loại trái cây lý tưởng để ăn vào buổi tối. Chúng là nguồn cung cấp kali và magie dồi dào, hai khoáng chất có tác dụng thư giãn cơ bắp và giúp bạn ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, chuối còn chứa carbohydrate tự nhiên giúp bạn cảm thấy no mà không gây nặng bụng, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Rau xanh và salad
Nếu cơn đói ập đến sau 9h tối, một bát salad rau xanh tươi mát hoặc một đĩa rau luộc là những lựa chọn thông minh. Rau xanh chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya. Bạn có thể trộn salad với một chút dầu ô liu hoặc giấm táo để tăng thêm hương vị.
>>> Đọc thêm: Ăn gạo lứt có tăng cân không?
Trứng luộc
Trứng luộc là một nguồn protein chất lượng cao và là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ bụng sau 9h tối. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp, điều cần thiết cho quá trình giảm cân hiệu quả. Một hoặc hai quả trứng luộc sẽ giúp bạn xoa dịu cơn đói mà không nạp vào quá nhiều calo.
Mật ong pha nước ấm
Một tách nước ấm pha một muỗng cà phê mật ong nguyên chất có thể là một thức uống tuyệt vời vào buổi tối. Mật ong có vị ngọt tự nhiên giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm đồ ngọt mà không gây ra tình trạng tăng đường huyết đột ngột. Ngoài ra, nước ấm có thể giúp làm dịu hệ tiêu hóa và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
Bỏng ngô không bơ
Nếu bạn có thói quen nhâm nhi một món ăn nhẹ khi xem phim hoặc đọc sách vào buổi tối, bỏng ngô không bơ là một lựa chọn thông minh. Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ và chứa ít calo hơn nhiều so với các loại snack chế biến sẵn khác. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn chọn loại bỏng ngô không thêm bơ, đường hoặc muối để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.
Khoai lang luộc
Một củ khoai lang luộc nhỏ là một lựa chọn tốt để ăn sau 9h tối. Khoai lang chứa carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng một cách từ từ và duy trì cảm giác no lâu hơn. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và các vitamin quan trọng như vitamin A và vitamin C. Tuy nhiên, hãy ăn với lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều calo vào cuối ngày.
Nước ép hoa quả tươi
Một ly nước ép hoa quả tươi (không thêm đường) như nước ép táo, nước ép cam hoặc nước ép dứa có thể là một lựa chọn lành mạnh và bổ dưỡng. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và các enzyme tự nhiên có lợi cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, hãy uống với lượng vừa phải vì chúng vẫn chứa đường tự nhiên từ trái cây.
>>> Đọc thêm: Nước ép hay sinh tố tốt hơn?
Những thực phẩm nên tránh sau 9h tối
Bên cạnh việc tìm hiểu những thực phẩm nên ăn sau 9h tối, bạn cũng cần nắm rõ những loại thực phẩm nên tránh vào thời điểm này:
Đồ chiên rán, thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo và calo
Những thực phẩm này thường rất khó tiêu hóa, gây nặng bụng và chứa lượng lớn chất béo bão hòa cùng calo rỗng, dẫn đến tích tụ mỡ thừa và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt có gas
Đồ ngọt chứa nhiều đường đơn, gây ra sự tăng vọt đường huyết nhanh chóng, sau đó là hạ đường huyết, khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn hơn. Chúng cũng cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng và góp phần trực tiếp vào việc tăng cân.
Thực phẩm chứa caffeine như cà phê, trà đặc
Caffeine là một chất kích thích có thể gây khó ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và gián tiếp cản trở quá trình giảm cân.
>>> Đọc thêm: Uống cà phê nhiều có tốt không?
Đồ uống có cồn như rượu, bia
Đồ uống có cồn chứa nhiều calo rỗng và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, cũng như gây rối loạn giấc ngủ và kích thích cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh.
Lưu ý khi ăn khuya để giảm cân hiệu quả
Để việc ăn khuya không cản trở quá trình giảm cân, hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau:
- Ăn với lượng vừa phải, không nên ăn quá no. Mục đích của bữa ăn khuya là để xoa dịu cơn đói, không phải để bạn ăn một bữa thịnh soạn. Hãy ăn một lượng nhỏ vừa đủ để cảm thấy thoải mái.
- Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ và protein. Những thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ổn định lượng đường trong máu, tránh tình trạng đói bụng trở lại nhanh chóng.
- Tránh ăn ngay trước khi đi ngủ, nên ăn trước khi ngủ ít nhất 1 giờ. Điều này cho phép cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa một phần thức ăn trước khi bạn nằm xuống, giúp tránh tình trạng khó tiêu và ợ nóng.
- Ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất và ít chế biến. Tránh xa các loại thực phẩm đóng gói sẵn, chứa nhiều chất phụ gia, đường và muối ẩn.
- Uống đủ nước. Đôi khi cảm giác đói có thể là dấu hiệu của việc cơ thể đang thiếu nước. Hãy thử uống một cốc nước ấm trước khi quyết định ăn khuya.
- Kiểm soát tần suất ăn khuya. Cố gắng hạn chế việc ăn khuya thường xuyên. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng vào các bữa chính trong ngày.
Kết luận
Việc lựa chọn sau 9h tối ăn gì để giảm cân không còn là một vấn đề quá nan giải nếu bạn nắm vững những bí quyết trên. Thay vì lo lắng và kiêng khem quá mức, hãy thông thái lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, dễ tiêu hóa và có lợi cho giấc ngủ. Đừng quên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hoặc cần một kế hoạch giảm cân hiệu quả.
