Để giảm cân hiệu quả, việc hiểu rõ cơ địa của mình cũng quan trọng không kém so với chế độ ăn uống và luyện tập. Trong khi một số người giảm cân vô cùng dễ dàng, số khác lại chật vật loay hoay không xuống được ký. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách nhận biết cơ địa của bạn dễ hay khó giảm cân, từ đó xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả.
Cơ địa và vai trò trong việc giảm cân
Cơ địa, hay còn gọi là tạng người (somatotype), là một hệ thống phân loại hình dáng cơ thể và khuynh hướng thể chất của một người. Nó phản ánh cấu trúc xương, tỷ lệ cơ bắp và mỡ thừa, cũng như tốc độ trao đổi chất tự nhiên của cơ thể.
Cơ địa đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định cách cơ thể bạn phản ứng với chế độ ăn uống và tập luyện, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tăng cân, giảm cân và duy trì cân nặng. Hiểu rõ cơ địa giúp bạn thiết lập mục tiêu giảm cân thực tế và lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với bản thân.
Phân loại tạng người theo cơ địa
Theo hệ thống phân loại phổ biến của nhà tâm lý học William Herbert Sheldon, có ba loại tạng người cơ bản:
Tạng Ectomorph (Người gầy)
Đặc điểm: Những người thuộc tạng Ectomorph thường có cấu trúc xương nhỏ, thân hình mảnh mai, vai hẹp, ngực phẳng, tay và chân dài. Họ có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và khó tăng cân dù ăn nhiều.
Khả năng giảm cân: Những người này thường dễ dàng duy trì cân nặng thấp và có xu hướng khó tăng cân hơn là giảm cân. Tốc độ trao đổi chất của họ thường rất nhanh, giúp họ đốt cháy calo hiệu quả.
Cách nhận biết: Một chỉ số tham khảo là chu vi cổ tay thường từ 15,5 – 17,7 cm.
Tạng Mesomorph (Người cơ bắp)
Đặc điểm: Người thuộc tạng Mesomorph có cấu trúc xương trung bình, vai rộng, eo thon, cơ bắp phát triển tự nhiên và dễ dàng. Họ có tỷ lệ mỡ cơ thể vừa phải và có thể tăng hoặc giảm cân tương đối dễ dàng.
Khả năng giảm cân: Đây là tạng người lý tưởng cho việc giảm cân và tăng cơ. Họ phản ứng tốt với cả chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể chất, có thể dễ dàng tăng cơ và giảm mỡ khi có kế hoạch hợp lý.
Cách nhận biết: Chu vi cổ tay thường từ 17,7 – 20,3 cm.
Tạng Endomorph (Người béo)
Đặc điểm: Người thuộc tạng Endomorph thường có cấu trúc xương lớn, thân hình tròn trịa, vai rộng, hông to và có xu hướng tích tụ mỡ thừa nhiều hơn, đặc biệt ở vùng bụng và đùi. Họ thường khó giảm cân hơn so với hai tạng người còn lại.
Khả năng giảm cân: Những người này dễ tăng cân và tích tụ mỡ, đồng thời có xu hướng khó giảm cân hơn do tốc độ trao đổi chất chậm hơn. Họ cần có một kế hoạch giảm cân kiên trì và phù hợp.
Cách nhận biết: Chu vi cổ tay thường trên 20,3 cm.
>>> Đọc thêm: Cách Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nữ Dễ Thực Hiện
Cách nhận biết cơ địa dễ giảm cân
Bên cạnh việc dựa vào phân loại tạng người, bạn có thể nhận biết cơ địa dễ giảm cân thông qua một số dấu hiệu sau:
Tốc độ trao đổi chất nhanh
Bạn thường cảm thấy cơ thể ấm hơn người khác, ngay cả trong thời tiết mát mẻ. Bạn cũng có xu hướng có nhiều năng lượng hơn và ít cảm thấy uể oải.
Dù không ăn kiêng quá khắt khe, bạn vẫn duy trì được vóc dáng cân đối và ít bị tích tụ mỡ thừa ở các vùng như bụng, đùi.
Khả năng duy trì cân nặng ổn định
Bạn có thể ăn uống khá thoải mái mà không dễ bị tăng cân, hoặc nếu có tăng thì cũng dễ dàng giảm lại.
Phản ứng tích cực với chế độ ăn uống và tập luyện
Chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống (ví dụ: cắt giảm đồ ngọt, tăng cường rau xanh) hoặc bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng, bạn đã có thể thấy cân nặng giảm đi đáng kể.
>>> Đọc thêm: Cách Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nam: Mẹo Ăn Uống & Tập Luyện
Cách nhận biết cơ địa khó giảm cân
Ngược lại, bạn có thể nhận biết cơ địa khó giảm cân thông qua những dấu hiệu sau:
Dễ tăng cân và tích tụ mỡ
Bạn có xu hướng tăng cân rất nhanh chỉ sau một thời gian ngắn ăn uống không kiểm soát, và mỡ thừa thường tập trung nhiều ở vùng bụng và đùi.
Khó giảm cân dù đã áp dụng nhiều phương pháp
Bạn đã thử nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, từ ăn kiêng khắt khe đến tập luyện cường độ cao, nhưng cân nặng vẫn giảm rất chậm hoặc thậm chí không thay đổi.
Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải
Thiếu năng lượng, khó duy trì hoạt động thể chất. Bạn thường cảm thấy thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi và khó duy trì các hoạt động thể chất, điều này có thể là do tốc độ trao đổi chất chậm hơn.
>>> Đọc thêm: Cách Giảm Cân Cho Người Bận Rộn Hiệu Quả và Dễ Thực Hiện
Cách xác định cơ địa của bạn dễ hay khó giảm cân
Đo chu vi cổ tay
Sử dụng thước dây đo và so sánh với các ngưỡng đã đề cập. Đây là một phương pháp đơn giản để ước tính tạng người của bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây chỉ là một chỉ số tham khảo và không hoàn toàn chính xác.
Theo dõi phản ứng của cơ thể với chế độ ăn uống và tập luyện
Hãy thử áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và bắt đầu tập luyện thể dục đều đặn. Theo dõi cân nặng, số đo các vòng và mức năng lượng của bạn trong vài tuần.
Nếu bạn thấy kết quả giảm cân nhanh chóng và dễ dàng, có thể bạn thuộc cơ địa dễ giảm cân. Ngược lại, nếu bạn gặp nhiều khó khăn, có thể bạn thuộc cơ địa khó giảm cân.
Lời khuyên cho từng loại cơ địa
Đối với người có cơ địa dễ giảm cân
Dù có cơ địa tốt, bạn vẫn nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện vừa phải và ngủ đủ giấc để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Đối với người có cơ địa khó giảm cân
Xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học, kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Hãy tập trung vào việc xây dựng một kế hoạch giảm cân bền vững, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ và protein, hạn chế đồ chế biến sẵn và đường.
Kết hợp các bài tập cardio và sức mạnh để tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp.
Kết luận
Hiểu rõ cơ địa của bản thân là bước đầu tiên quan trọng trong hành trình giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Dù bạn thuộc cơ địa dễ giảm cân hay cơ địa khó giảm cân, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, xây dựng một lối sống lành mạnh và lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp.
Tham khảo:
[1] Body Type Diet 101: The Ultimate Guide – Everyday Health
[2] Everything you need to know about the mesomorph body type – Medical News
[3] What to Know About the Endomorph Body Type – WebMD
