Trong thế giới ngày nay, khi mà việc chăm sóc sức khỏe và duy trì cân nặng đang trở thành ưu tiên hàng đầu, nhiều người đã tìm kiếm các phương pháp khác nhau để giảm cân. Một trong những xu hướng gây tranh cãi gần đây là “có nên nhịn ăn sáng để giảm cân?”. Việc này không chỉ liên quan đến cách mà cơ thể chúng ta hoạt động mà còn ảnh hưởng đến tâm lý và thói quen ăn uống của từng người. Vậy có nên nhịn ăn sáng hay không? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Nhịn ăn sáng và giảm cân: Quan điểm khoa học
Để hiểu rõ hơn về việc nhịn ăn sáng để giảm cân, chúng ta cần phải xem xét vấn đề này dưới góc độ khoa học. Vậy, khoa học nói gì về mối liên hệ giữa việc nhịn ăn sáng và cân nặng?
Cơ chế của việc nhịn ăn sáng
Khi bạn nhịn ăn sáng, cơ thể sẽ phản ứng theo một cách nhất định. Một mặt, nó có thể cảm thấy thiếu năng lượng và bắt đầu tiết kiệm calo, dẫn đến một quá trình trao đổi chất chậm hơn. Mặt khác, khi bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy đói hơn vào buổi trưa và ăn nhiều hơn trong các bữa ăn sau. Điều này khiến cơ thể bạn dễ dàng tích trữ calo hơn, gây phản tác dụng cho việc giảm cân.
Nghiên cứu về nhịn ăn sáng và cân nặng
Có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã được thực hiện để tìm hiểu về mối liên hệ giữa nhịn ăn sáng và cân nặng. Kết quả của các nghiên cứu này khá trái chiều, tạo ra nhiều tranh cãi xung quanh vấn đề này.
Một số nghiên cứu ngắn hạn cho thấy rằng nhịn ăn sáng có thể giúp giảm cân trong một số trường hợp. Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu dài hạn lại không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc bỏ bữa sáng và giảm cân hiệu quả. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người nhịn ăn sáng có xu hướng tăng cân hoặc gặp khó khăn hơn trong việc duy trì cân nặng ổn định về lâu dài.
Dẫu vậy, nhiều nghiên cứu có quy mô nhỏ, thời gian theo dõi ngắn, hoặc đối tượng nghiên cứu không đồng nhất. Điều này có thể ảnh hưởng đến tính chính xác và khả năng khái quát hóa của kết quả. Ngoài ra, việc đánh giá tác động của nhịn ăn sáng đến cân nặng cũng phức tạp, vì nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ ăn uống tổng thể, mức độ hoạt động thể chất, yếu tố di truyền và lối sống của mỗi người.
>>> Bài viết liên quan: Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là gì?
Tác hại tiềm ẩn của việc nhịn ăn sáng
Bên cạnh những tranh cãi về hiệu quả giảm cân, chúng ta cũng cần phải nhìn nhận những tác hại tiềm ẩn của việc nhịn ăn sáng đối với sức khỏe.
Nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa
Việc nhịn ăn sáng để giảm cân có thể gây ra những vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày, ợ chua, khó tiêu, táo bón… Khi bạn bỏ bữa sáng, dạ dày sẽ trống rỗng trong thời gian dài, axit dạ dày có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày và dẫn đến viêm loét dạ dày.
Nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Circulation” cho thấy rằng những người bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao hơn 27% so với những người ăn sáng đều đặn.
Tác động đến hệ miễn dịch
Bữa sáng cung cấp năng lượng và dưỡng chất quan trọng cho hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Khi bạn nhịn ăn sáng để giảm cân, cơ thể có thể không nhận đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Giảm khả năng tập trung
Việc bỏ bữa sáng cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và trí nhớ. Não bộ cần glucose để hoạt động, và bữa sáng là nguồn cung cấp glucose quan trọng cho não bộ sau một đêm dài. Khi bạn bỏ bữa sáng, lượng đường trong máu có thể giảm xuống, dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng cho não bộ hoạt động.
Nguy cơ tăng cân
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng nhịn ăn sáng để giảm cân thực tế có thể làm tăng nguy cơ tăng cân trong dài hạn. Khi bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy đói hơn vào bữa trưa và bữa tối. Để bù đắp cho cơn đói và thiếu hụt năng lượng từ bữa sáng, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa ăn sau. Điều này có thể dẫn đến việc bạn vô tình tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày so với khi ăn sáng đầy đủ.
Lợi ích của việc duy trì bữa sáng đều đặn
Bữa sáng không chỉ quan trọng cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Cung cấp năng lượng cho ngày mới
Sau một đêm dài, lượng đường huyết trong cơ thể thường ở mức thấp. Bữa sáng cung cấp glucose, nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp tăng cường và ổn định đường huyết. Việc duy trì mức đường huyết ổn định rất quan trọng để kiểm soát cảm giác đói, ngăn ngừa các cơn thèm ăn và duy trì năng lượng ổn định cho cả ngày dài.
Tăng cường hiệu suất làm việc và học tập
Bữa sáng cung cấp glucose cho não bộ, giúp tăng cường chức năng nhận thức, cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc, học tập. Nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em và người lớn ăn sáng đều đặn thường có kết quả học tập và làm việc tốt hơn so với những người bỏ bữa sáng.
Hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh
Bữa sáng giúp kiểm soát cảm giác đói và lượng calo tiêu thụ trong ngày. Một bữa sáng đầy đủ protein và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói trong suốt buổi sáng. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong ngày và hạn chế việc ăn vặt không lành mạnh.
Những cách giảm cân lành mạnh
Chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống lành mạnh là cách để giảm cân từ từ. Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất). Ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên cám, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường.
Tăng cường vận động thể chất
Vận động thường xuyên giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể lựa chọn các hình thức vận động phù hợp với sở thích và thể trạng của mình, như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, tập gym, yoga…
>>> Đọc thêm: Giảm cân bằng phương pháp low carb cho người mới bắt đầu
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, giảm quá trình đốt cháy calo và gây khó khăn cho việc giảm cân. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Uống đủ nước
Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và giảm cân. Uống đủ nước giúp bạn cảm thấy no hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo. Hãy uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, gây tích tụ mỡ bụng và cản trở quá trình giảm cân. Hãy tìm cách kiểm soát căng thẳng hiệu quả, như tập yoga, thiền, nghe nhạc, hoặc dành thời gian cho những hoạt động thư giãn.
Kết luận
Vậy có nên nhịn ăn sáng để giảm cân? Khi cân nhắc về lợi ích và tác hại, rõ ràng rằng việc nhịn ăn sáng không phải là một phương pháp giảm cân bền vững và hiệu quả. Thay vào đó, duy trì một bữa sáng lành mạnh và cân đối sẽ giúp bạn có năng lượng, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả hơn.
Nguồn tham khảo:
[1] Eating breakfast won’t help you lose weight, but skipping it might not either – Monique Tello, MD, MPH – Harvard Medical School.
[2] What Happens to Your Body When You Skip Breakfast – Gaby Thompson, M.S., RDN, LDN – Eating Well
Post Comment