Nhịn Ăn Gián Đoạn 16/8 Là Gì? Có Hiệu Quả Không?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những phương pháp ăn kiêng phổ biến hiện nay, được nhiều người áp dụng để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa bữa ăn hàng ngày. Thay vì tập trung vào việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó, phương pháp này tập trung vào thời điểm bạn ăn. Vậy nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì? Có hiệu quả hay không? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 (còn gọi là phương pháp leangains) là một kiểu nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), trong đó bạn sẽ chia ngày thành hai khoảng thời gian: một khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài 16 giờ và một khoảng thời gian ăn kéo dài 8 giờ. Trong suốt 16 giờ nhịn ăn, bạn thường chỉ được phép uống nước, cà phê đen không đường hoặc trà không đường. Trong khoảng thời gian 8 giờ ăn uống, bạn có thể ăn như bình thường.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 không quy định bạn phải ăn gì, mà chỉ quy định khi nào bạn nên ăn. Đây là một cách tiếp cận linh hoạt và dễ dàng tuân thủ hơn so với nhiều chế độ ăn kiêng khác. Nguyên tắc cơ bản là kéo dài khoảng thời gian giữa bữa tối và bữa ăn đầu tiên của ngày hôm sau lên 16 giờ.

Trong chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn nhịn trong 16 tiếng và chỉ ăn trong 8 tiếng.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại nhiều lợi ích tiềm ẩn cho sức khỏe, dưới đây là một vài lợi ích đã được nghiên cứu:

Giảm cân

Đây là một trong những lý do chính khiến nhiều người áp dụng cách nhịn ăn gián đoạn 16/8. Bằng cách giới hạn thời gian ăn uống, bạn có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, từ đó giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, trong thời gian nhịn ăn, cơ thể có thể đốt cháy lượng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Theo nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân từ 0.8% đến 13% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 2 tuần đến 1 năm.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol xấu), đồng thời tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt).

Tăng cường chức năng não bộ

Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích cho chức năng não bộ. Nó có thể kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và tăng cường sản xuất một loại protein có tên là yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.

Kiểm soát đường huyết

Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, một hormone giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Khi độ nhạy insulin được cải thiện, cơ thể bạn sẽ hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8 hiệu quả

Để thực hiện cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 một cách hiệu quả, bạn cần chú ý đến những điều sau:

Lựa chọn khung giờ ăn uống

Một trong những ưu điểm của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 là tính linh hoạt trong việc lựa chọn khung giờ ăn uống. Bạn có thể chọn khung giờ phù hợp nhất với lịch trình và lối sống của mình. Một số khung giờ phổ biến bao gồm:

• 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều: Phù hợp với những người thích ăn sáng sớm và có bữa tối sớm.
• 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều: Tương tự như trên, nhưng muộn hơn một chút.
• 12 giờ trưa đến 8 giờ tối: Phù hợp với những người thích bỏ bữa sáng hoặc ăn trưa muộn.

Hãy chọn ra khung giờ nào khiến bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng tuân thủ nhất.

Lựa chọn thực phẩm

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 không giới hạn loại thực phẩm bạn có thể ăn trong khoảng thời gian ăn uống, nhưng để đạt được lợi ích tối đa cho sức khỏe và giảm cân, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng như:

• Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Protein nạc: Thịt gà, cá, đậu, trứng giúp duy trì cơ bắp và cảm giác no.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch cung cấp năng lượng ổn định.
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, các loại hạt tốt cho tim mạch và não bộ.

Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ uống có đường để tối ưu hóa hiệu quả của phương pháp.

Lưu ý khi bắt đầu

Khi mới bắt đầu cách nhịn ăn gián đoạn 16/8, cơ thể bạn có thể cần một thời gian để thích nghi. Dưới đây là một số lưu ý:

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn, hãy bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn (ví dụ: 12 giờ) và tăng dần lên 16 giờ.
• Uống đủ nước: Duy trì đủ nước trong suốt cả ngày, đặc biệt là trong thời gian nhịn ăn.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy quá đói hoặc mệt mỏi, hãy điều chỉnh khung giờ ăn uống cho phù hợp.

Những ai nên và không nên áp dụng phương pháp này

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể phù hợp với nhiều người, nhưng cũng có những trường hợp cần thận trọng hoặc tránh áp dụng.

Đối tượng phù hợp:

• Người muốn giảm cân: Đây là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát lượng calo và đốt cháy mỡ thừa.
• Người muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất: Có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết.
• Người muốn đơn giản hóa bữa ăn: Loại bỏ một bữa ăn có thể giúp tiết kiệm thời gian và giảm bớt sự phức tạp trong việc lên kế hoạch ăn uống.

Đối tượng cần thận trọng hoặc tránh:

• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú: Cần đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
• Người mắc bệnh tiểu đường type 1 hoặc đang sử dụng insulin: Cần theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu và điều chỉnh thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Người có tiền sử hạ đường huyết: Có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết.
• Người có các tình trạng sức khỏe đặc biệt khác: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Tác dụng phụ và cách khắc phục

Khi mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ:

Tác dụng phụ thường gặp:

• Đói: Đặc biệt là trong những ngày đầu tiên.
• Mệt mỏi: Cơ thể có thể cần thời gian để thích nghi với việc sử dụng chất béo làm năng lượng.
• Cáu kỉnh: Có thể xảy ra do lượng đường trong máu không ổn định hoặc cảm giác đói.
• Đau đầu: Một số người có thể bị đau đầu trong giai đoạn đầu.
• Hạ đường huyết: Hiếm gặp ở người khỏe mạnh, nhưng có thể xảy ra ở những người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc.

Cách giảm thiểu và khắc phục:

• Uống đủ nước: Giúp giảm cảm giác đói và mệt mỏi.
• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Đảm bảo bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất trong khoảng thời gian ăn uống.
• Bắt đầu từ từ: Cho cơ thể thời gian để thích nghi.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ rất quan trọng để cơ thể phục hồi.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu tác dụng phụ kéo dài hoặc nghiêm trọng, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một phương pháp ăn uống đơn giản, linh hoạt và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng cách, lắng nghe cơ thể và lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong khoảng thời gian ăn uống.

Trước khi bắt đầu phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo nó phù hợp và an toàn cho bạn.

Câu hỏi thường gặp:

Nguồn tham khảo:

1. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
2. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.
3. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity Reviews, 12(7), e593–e601.
4. Barnard, R. J., Nicholson, J. P., & Willett, W. C. (2005). The prevalence of diabetes mellitus in the United States. American Journal of Public Health, 95(1), 17–21.