Bạn đang loay hoay không biết làm thế nào để giảm cân hiệu quả? Bí quyết nằm ở việc hiểu rõ cơ thể bạn cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Đó chính là lúc bạn cần đến TDEE. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách tính TDEE để giảm cân hiệu quả, giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp.
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Lượng calo này bao gồm năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống cơ bản, các hoạt động thể chất, quá trình tiêu hóa thức ăn và các hoạt động không chủ ý khác. Hiểu một cách đơn giản, TDEE chính là số calo bạn “tiêu thụ” mỗi ngày.
Việc tính TDEE đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân. Để giảm cân, bạn cần tạo ra một trạng thái thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Bằng cách biết được TDEE của mình, bạn có thể ước tính được lượng calo cần cắt giảm từ chế độ ăn uống hoặc tăng cường thông qua tập luyện để đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học.
Các yếu tố cấu thành TDEE
TDEE được cấu thành từ bốn yếu tố chính:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Đây là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và hoạt động của các cơ quan nội tạng khi bạn đang nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR chiếm phần lớn trong tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
- Hoạt động thể chất (Activity Level): Lượng calo tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất hàng ngày, bao gồm cả tập luyện có chủ đích và các hoạt động thường nhật như đi bộ, làm việc nhà. Mức độ vận động càng cao, lượng calo tiêu hao càng nhiều.
- TEF (Thermic Effect of Food): Đây là năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và có thể khác nhau tùy thuộc vào thành phần dinh dưỡng của bữa ăn (protein có TEF cao nhất).
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Đây là năng lượng tiêu hao từ các hoạt động không phải là tập luyện có chủ đích, chẳng hạn như đi lại trong ngày, đứng, ngồi không yên, gõ phím, và các cử động nhỏ khác. NEAT có thể có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân và đóng góp một phần đáng kể vào tổng lượng calo tiêu thụ.
Cách tính BMR
BMR thường được tính toán bằng các công thức dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Một trong những công thức phổ biến nhất là:
- Công thức tính BMR cho nam: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6.8 x tuổi)
- Công thức tính BMR cho nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng kg) + (1.8 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi)
Ví dụ 1: Nam giới
Một người đàn ông 30 tuổi, nặng 70 kg, cao 175 cm.
BMR = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 175) – (6.8 x 30) ≈ 1696 calo
Vậy, BMR của người đàn ông này là khoảng 1696 calo mỗi ngày.
Ví dụ 2: Nữ giới
Một người phụ nữ 25 tuổi, nặng 55 kg, cao 160 cm.
BMR = 655 + (9.6 x 55) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) ≈ 1353.5 calo
Vậy, BMR của người phụ nữ này là khoảng 1353.5 calo mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: Cách giảm cân tại nhà cho nữ
Xác định hệ số hoạt động (Activity Factor)
Sau khi tính được BMR, bạn cần nhân nó với một hệ số hoạt động để ước tính lượng calo tiêu hao do các hoạt động thể chất hàng ngày. Bảng hệ số hoạt động phổ biến như sau:
| Mức độ hoạt động | Hệ số |
|---|---|
| Ít hoặc không vận động (ngồi nhiều, ít đi lại) | 1.2 |
| Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần) | 1.375 |
| Vận động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần) | 1.55 |
| Vận động nhiều (tập thể dục 6-7 ngày/tuần) | 1.725 |
| Vận động rất nhiều (tập 2 lần/ngày hoặc công việc nặng) | 1.9 |
Hãy chọn hệ số phù hợp nhất với mức độ vận động trung bình hàng ngày của bạn.
Cách tính TDEE để giảm cân
Sau khi đã có BMR và hệ số hoạt động, bạn có thể tính TDEE để giảm cân bằng công thức đơn giản sau:
TDEE = BMR x Hệ số hoạt động
Sử dụng ví dụ về người đàn ông ở trên có BMR ≈ 1696 calo. Giả sử anh ấy tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần, hệ số hoạt động của anh ấy là 1.55.
TDEE = 1696 x 1.55 ≈ 2628.8 calo
Vậy, TDEE của người đàn ông này là khoảng 2628.8 calo mỗi ngày.
Sử dụng ví dụ về người phụ nữ ở trên có BMR ≈ 1353.5 calo. Giả sử cô ấy ít vận động, hệ số hoạt động của cô ấy là 1.2.
TDEE = 1353.5 x 1.2 ≈ 1624.2 calo
Vậy, TDEE của người phụ nữ này là khoảng 1624.2 calo mỗi ngày.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE online để tính nhanh hơn.
Cách áp dụng TDEE để giảm cân
Sau khi đã tính được TDEE, bạn có thể sử dụng con số này để xây dựng kế hoạch giảm cân. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Một nguyên tắc chung là tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 500-1000 calo mỗi ngày để giảm khoảng 0.5-1 kg cân nặng mỗi tuần.
Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2500 calo, bạn có thể đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 1500-2000 calo mỗi ngày để giảm cân. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt này bằng cách kết hợp giữa việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất.
Điều quan trọng cần nhớ là không nên giảm lượng calo quá nhiều một cách đột ngột. Việc giảm quá nhiều calo có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực như mệt mỏi, suy nhược, mất cơ, rối loạn trao đổi chất và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
>>> Đọc thêm: Giảm cân bằng chế độ ăn low carb
Kết luận
Việc tính TDEE để giảm cân là một bước quan trọng để hiểu rõ nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể bạn. Đây là nền tảng để xây dựng một kế hoạch giảm cân khoa học và hiệu quả bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo hợp lý. Bằng cách nắm vững cách tính TDEE để giảm cân, bạn sẽ có thể kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào và tiêu thụ, từ đó tăng khả năng đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững và an toàn.
