Chế Độ Ăn Keto Cho Người Mới Bắt Đầu – Hướng Dẫn Từ A-Z

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là giảm mỡ bụng, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể? Chế độ ăn Keto có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, việc làm quen với chế độ ăn Keto có thể khá phức tạp. Bài viết này hướng dẫn chi tiết từ A-Z về chế độ ăn Keto cho người mới, giúp bạn hiểu rõ nguyên lý, cách thực hiện và những lưu ý quan trọng để bắt đầu một cách an toàn và hiệu quả.

Chế Độ Ăn Keto Là Gì?

Chế độ ăn Keto, hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic, là một chế độ ăn rất ít carbohydrate, vừa phải protein và nhiều chất béo. Mục tiêu chính của chế độ ăn Keto là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Nguồn gốc & nguyên lý của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto ban đầu được phát triển vào những năm 1920 để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em. Các nhà khoa học nhận thấy rằng việc giảm đáng kể lượng carbohydrate trong chế độ ăn có thể giúp giảm tần suất các cơn co giật. Sau này, người ta phát hiện ra rằng chế độ ăn Keto cũng mang lại nhiều lợi ích khác, đặc biệt là trong việc giảm cân.

Nguyên lý cơ bản của chế độ ăn Keto là khi bạn giảm lượng carbohydrate xuống mức rất thấp (thường dưới 50 gram mỗi ngày), cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose (đường) từ carbohydrate. Khi cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng, nó sẽ sản xuất ra các phân tử gọi là ketone. Trạng thái này được gọi là ketosis.

Tại sao Keto giúp giảm cân nhanh?

Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu vì nhiều lý do, chủ yếu liên quan đến trạng thái ketosis:

• Đốt cháy mỡ thừa: Khi cơ thể không có đủ carbohydrate để đốt cháy, nó sẽ bắt đầu phân hủy chất béo dự trữ để tạo năng lượng, dẫn đến việc giảm mỡ thừa.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Ketone có thể có tác dụng ức chế sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể hiệu quả hơn trong việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn so với chế độ ăn ít chất béo.
• Giảm lượng nước trong cơ thể: Khi bạn cắt giảm carbohydrate, cơ thể bạn sẽ thải ra lượng nước dư thừa, dẫn đến việc giảm cân nhanh chóng trong những tuần đầu tiên.

Keto có phù hợp với tất cả mọi người không?

Mặc dù chế độ ăn Keto là chế độ ăn lành mạnh, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có các tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh thận, bệnh gan, hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto. Chế độ ăn Keto cũng có thể không phù hợp với những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Hướng Dẫn Ăn Keto Cho Người Mới Bắt Đầu

Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn Keto, đây là những bước cơ bản để bắt đầu:

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto

• Nhóm chất béo tốt: Bơ, dầu dừa, dầu ô liu, dầu MCT, mỡ động vật, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macadamia), hạt (chia, lanh, bí).
• Protein từ thịt, cá, trứng: Thịt bò, thịt heo, thịt gà (chọn phần nhiều mỡ), cá hồi, cá thu, cá ngừ, trứng.
• Rau ít carb: Bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cải xoăn, măng tây, ớt chuông, dưa chuột, bí ngòi.
• Các sản phẩm từ sữa (chọn loại nhiều chất béo): Phô mai, kem tươi, sữa chua Hy Lạp (không đường).
• Một số loại quả mọng với số lượng hạn chế: Dâu tây, việt quất, mâm xôi.

Những thực phẩm cần tránh trong Keto

• Đường & tinh bột: Bánh mì, cơm, phở, bún, mì, ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, ngô, các loại bánh kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây, mật ong, đường mía.
• Đồ uống có cồn: Hầu hết các loại bia và rượu đều chứa nhiều carbohydrate.
• Các loại đậu và đậu lăng: Chứa nhiều carbohydrate.
• Hầu hết các loại trái cây: Trừ một số loại quả mọng với số lượng hạn chế.
• Sữa ít béo hoặc không béo: Thường chứa nhiều đường lactose.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa nhiều đường ẩn và carbohydrate không lành mạnh.

>>> Đọc thêm: Eat Clean hay Keto tốt hơn?

Thực Đơn Keto 7 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Dưới đây là một thực đơn mẫu Keto 7 ngày dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo (lưu ý điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp với nhu cầu calo cá nhân):

Ngày 1:

• Sáng: Trứng chiên bơ với phô mai và một ít rau bina.
• Trưa: Salad gà nướng với dầu ô liu và bơ.
• Tối: Cá hồi nướng với bông cải xanh và dầu dừa.

Ngày 2:

• Sáng: Sinh tố bơ với rau cải xoăn và protein powder (ít carb).
• Trưa: Thịt bò xào với ớt chuông và hành tây (hạn chế hành tây).
• Tối: Súp kem nấm (làm từ kem tươi) với thịt xông khói.

Ngày 3:

• Sáng: Trứng bác với thịt xông khói và một ít phô mai.
• Trưa: Salad cá ngừ với sốt mayonnaise (nhiều chất béo).
• Tối: Gà nướng nguyên con với rau măng tây.

Ngày 4:

• Sáng: Sữa chua Hy Lạp (không đường) với một ít quả mọng và hạt chia.
• Trưa: Bánh mì kẹp thịt (sử dụng bánh mì keto hoặc bỏ bánh mì) với phô mai và rau diếp.
• Tối: Tôm rim bơ tỏi với súp lơ trắng nghiền.

Ngày 5:

• Sáng: Trứng ốp la với xúc xích keto.
• Trưa: Salad trứng với bơ và cần tây.
• Tối: Thịt heo quay với cải xoăn xào tỏi.

Ngày 6:

• Sáng: Sinh tố dâu tây với kem tươi và hạt lanh.
• Trưa: Gà viên chiên xù (sử dụng bột hạnh nhân) với sốt mayonnaise keto.
• Tối: Cá tuyết nướng với bí ngòi.

Ngày 7:

• Sáng: Bánh keto (làm từ bột hạnh nhân và trứng) với bơ.
• Trưa: Salad thịt nguội và phô mai.
• Tối: Lẩu keto (sử dụng nước dùng xương và các loại rau ít carb).

Xem video hướng dẫn cách ăn Keto cho người mới bắt đầu từ chuyên gia dinh dưỡng:

Mẹo Khi Mới Bắt Đầu Ăn Keto

Khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto, cơ thể bạn có thể trải qua một giai đoạn gọi là “Keto Flu” (cúm Keto) khi nó thích nghi với việc sử dụng ketone làm nguồn năng lượng.

Hiện tượng “Keto Flu” và cách khắc phục

Các triệu chứng của “Keto Flu” có thể bao gồm mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, khó chịu, khó tập trung và táo bón. Để giảm thiểu các triệu chứng này, bạn có thể:

• Bổ sung đủ nước: Uống nhiều nước hơn bình thường.
• Bổ sung chất điện giải: Tăng cường lượng natri, kali và magie thông qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung.
• Ăn đủ chất béo: Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng chất béo cần thiết.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian thích nghi.
• Giảm cường độ tập luyện: Trong giai đoạn đầu, hãy tập luyện nhẹ nhàng.

Bổ sung nước & chất điện giải đúng cách

Việc duy trì đủ nước và chất điện giải là rất quan trọng khi theo chế độ ăn Keto. Bạn có thể bổ sung natri bằng cách nêm thêm muối vào thức ăn, kali từ các loại rau lá xanh và bơ, magie từ các loại hạt và rau bina.

Cách điều chỉnh khẩu phần ăn để không bị đói

Trong giai đoạn đầu, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng chất béo và protein để cảm thấy no. Bạn cũng có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.

Sai Lầm Phổ Biến Khi Theo Chế Độ Keto

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh những tác dụng không mong muốn, hãy tránh những sai lầm phổ biến sau:

• Nhầm lẫn giữa chế độ ăn low carb và Keto: Chế độ ăn Keto yêu cầu lượng carbohydrate rất thấp, thường dưới 50 gram mỗi ngày, trong khi chế độ ăn low carb có thể cho phép lượng carbohydrate cao hơn.
• Ăn quá nhiều protein khiến cơ thể không vào trạng thái ketosis: Mặc dù protein rất quan trọng, nhưng tiêu thụ quá nhiều protein có thể khiến cơ thể chuyển hóa protein thành glucose (gluconeogenesis), làm giảm lượng ketone.
• Không bổ sung đủ chất xơ & vi chất: Việc cắt giảm nhiều loại thực phẩm có thể dẫn đến thiếu hụt chất xơ và các vitamin, khoáng chất quan trọng. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ rau ít carb và có thể cân nhắc sử dụng các chất bổ sung nếu cần thiết.
• Không kiên trì và dễ bỏ cuộc: Chế độ ăn Keto đòi hỏi sự kiên trì và thời gian để cơ thể thích nghi. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.

Kết Luận

Và đó là hướng dẫn về chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu. Việc bắt đầu và duy trì chế độ ăn Keto đòi hỏi sự hiểu biết, chuẩn bị và kiên trì. Hãy nhớ rằng, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp với nhu cầu cá nhân là rất quan trọng. Đặc biệt, nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Keto

Tham khảo:

[1] A keto diet for beginners – Doctor Diet

[2] The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto – Healthline