Chế Độ Ăn Keto Là Gì? Lợi Ích Và Cách Thực Hiện

Chế độ ăn Keto, hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic, ngày càng trở nên phổ biến như một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Vậy, chế độ ăn keto là gì? Làm thế nào để áp dụng nó một cách hiệu quả? Bài viết này sẽ cung cấp một hướng dẫn chi tiết, từ cơ bản đến nâng cao. Từ đó, giúp bạn hiểu rõ và áp dụng chế độ ăn keto một cách an toàn và hiệu quả.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất ít carbohydrate (carb), lượng protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó hoạt động bằng cách chuyển đổi nguồn năng lượng chính của cơ thể từ glucose (đường từ carb) sang ketone (được tạo ra từ chất béo). Khi cơ thể thiếu carb, gan sẽ bắt đầu phân hủy chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho các hoạt động, trạng thái này được gọi là ketosis. Chế độ ăn keto không chỉ là một phương pháp giảm cân mà còn được nghiên cứu và ứng dụng trong việc điều trị một số bệnh lý.

Các loại chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto không phải là một phương pháp cố định. Có nhiều loại chế độ keto phù hợp với từng mục tiêu và lối sống khác nhau. Dưới đây là bốn dạng phổ biến nhất:

1. Chế độ keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet – SKD)

Đây là loại keto phổ biến nhất, tập trung vào việc giảm mạnh carbs, tiêu thụ vừa phải protein và tăng cường chất béo. Tỷ lệ dinh dưỡng thường là:

• 70% chất béo
• 20% protein
• 10% carbohydrate
  SKD phù hợp với những người mới bắt đầu. Những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng quát.

2. Chế độ keto xoay vòng (Cyclical Ketogenic Diet – CKD)

Chế độ keto xoay vòng có sự phân chia giữa các ngày áp dụng keto nghiêm ngặt và “nạp carb” (refeed). Ví dụ: áp dụng keto trong 5 ngày đầu tuần và nạp carb cao trong 2 ngày cuối tuần. CKD thường được các vận động viên hoặc người luyện tập cường độ cao áp dụng để tăng cường năng lượng.

3. Chế độ keto có mục tiêu (Targeted Ketogenic Diet – TKD)

TKD cho phép bạn nạp carbohydrate xung quanh thời gian tập luyện để cung cấp năng lượng tức thì. Đây là lựa chọn phù hợp nếu bạn cần dùng carb để hỗ trợ các buổi tập cường độ cao.

4. Chế độ keto giàu protein (High Protein Ketogenic Diet)

Loại keto này tương tự như SKD nhưng tăng lượng protein và giảm chất béo, với tỷ lệ dinh dưỡng:

• 60% chất béo
• 35% protein
• 5% carbohydrate
  Phù hợp với những ai muốn giảm cân nhưng vẫn cần một lượng protein cao hơn để duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp hiện đại hơn và chủ yếu được những vận động viên hoặc gymer sử dụng.

>>> Đọc thêm: Chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu

Lợi ích của ăn keto

Chế độ ăn keto mang lại một số lợi ích, bao gồm:

• Giảm cân: Keto giúp giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu do mất nước và giảm lượng glycogen dự trữ. Về lâu dài, keto giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo.
• Kiểm soát đường huyết: Keto có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường tuýp 2.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy keto có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch như cholesterol và huyết áp.
• Hỗ trợ điều trị một số bệnh thần kinh: Keto được sử dụng trong điều trị động kinh, đặc biệt là ở trẻ em. Nó cũng đang được nghiên cứu trong việc điều trị Alzheimer và Parkinson.

>>> Đọc thêm: Chế độ ăn KETO và DAS? Nên chọn phương pháp giảm cân nào?

Các loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Keto

• Thịt: Thịt đỏ, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích.
• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích.
• Trứng: Trứng nguyên quả.
• Bơ: Bơ và dầu bơ.
• Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh.
• Phô mai: Phô mai cheddar, mozzarella, brie.
• Rau ít carb: Rau xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt chuông.
• Dầu lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa.

Các loại thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn Keto

Bất kỳ loại thực phẩm nào có nhiều carbohydrate đều phải hạn chế. Sau đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ khi áp dụng chế độ ăn ketogenic:

• Thực phẩm có đường: soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
• Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
• Trái cây: tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một phần nhỏ quả mọng như dâu tây
• Đậu hoặc cây họ đậu: đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu gà, v.v.
• Rau củ và củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải đường, v.v.
• Sản phẩm ít béo hoặc ăn kiêng: sốt mayonnaise ít béo, nước sốt trộn salad và gia vị
• Một số loại gia vị hoặc nước sốt: sốt barbecue, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v.v.
• Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
• Rượu: bia, rượu vang, rượu mạnh, đồ uống hỗn hợp
• Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất tạo ngọt, món tráng miệng, v.v.

Dấu hiệu đã vào trạng thái ketosis

Một số dấu hiệu cho thấy bạn đã vào trạng thái ketosis:

• Hơi thở có mùi trái cây hoặc acetone.
• Khô miệng.
• Đi tiểu thường xuyên.
• Giảm cảm giác thèm ăn.
• Tăng năng lượng và tập trung.

Giảm cân theo chế độ ăn keto có tốt không?

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn lành mạnh cho việc giảm cân, đặc biệt là trong ngắn hạn. Tuy nhiên, nó không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Bạn nên khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là chế độ ăn keto.

Gợi ý thực đơn keto 1 tuần

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một mẫu thực đơn ăn keto trong một tuần:

Thứ Hai

• Sáng: Bánh muffin rau và trứng với cà chua
• Trưa: Salad gà với dầu ô liu, phô mai feta, ô liu và salad ăn kèm
• Tối: Cá hồi với măng tây nấu trong bơ

Thứ Ba

• Sáng: Trứng, cà chua, húng quế và trứng ốp la rau bina
• Trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc stevia với dâu tây
• Tối: Bánh tacos vỏ phô mai với sốt salsa

Thứ Tư

• Sáng: Bánh pudding hạt chia phủ dừa và quả mâm xôi đen
• Trưa: Salad tôm bơ
• Tối: Sườn heo với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad

Thứ Năm

• Sáng: Trứng ốp la với bơ, sốt salsa, ớt chuông, hành tây và gia vị
• Trưa: Hạt và cần tây với guacamole và sốt salsa
• Tối: Gà nhồi pesto và phô mai kem, bí ngòi nướng

Thứ Sáu

• Sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường, sữa nguyên kem với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng
• Trưa: Bánh tacos cuốn rau diếp thịt bò xay với ớt chuông thái lát
• Tối: Súp lơ và rau củ hỗn hợp

Thứ Bảy

• Sáng: Bánh kếp phô mai kem với quả việt quất và nấm nướng
• Trưa: Salad “mì” bí ngòi và củ cải đường
• Tối: Cá trắng nấu dầu ô liu với cải xoăn và hạt thông rang

Chủ Nhật

• Sáng: Trứng chiên với nấm
• Trưa: Gà mè ít carb và bông cải xanh
• Tối: Bí spaghetti Bolognese

Bạn hãy cố gắng thay đổi các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.

Tác dụng phụ của chế độ ăn keto

Một số tác dụng phụ thường gặp trong giai đoạn đầu của keto, được gọi là “cúm keto,” bao gồm:

• Đau đầu.
• Mệt mỏi.
• Buồn nôn.
• Khó tiêu.

Những triệu chứng này thường giảm sau vài ngày khi cơ thể thích nghi với việc sử dụng ketone làm năng lượng.

Các câu hỏi thường gặp