Chế độ ăn Keto, hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic, ngày càng trở nên phổ biến như một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Vậy, chế độ ăn keto là gì? Làm thế nào để áp dụng nó một cách hiệu quả? Bài viết này sẽ cung cấp một hướng dẫn chi tiết, từ cơ bản đến nâng cao. Từ đó, giúp bạn hiểu rõ và áp dụng chế độ ăn keto một cách an toàn và hiệu quả.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất ít carbohydrate (carb), lượng protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó hoạt động bằng cách chuyển đổi nguồn năng lượng chính của cơ thể từ glucose (đường từ carb) sang ketone (được tạo ra từ chất béo). Khi cơ thể thiếu carb, gan sẽ bắt đầu phân hủy chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho các hoạt động, trạng thái này được gọi là ketosis. Chế độ ăn keto không chỉ là một phương pháp giảm cân mà còn được nghiên cứu và ứng dụng trong việc điều trị một số bệnh lý.
Các loại chế độ ăn Keto
Chế độ ăn keto không phải là một phương pháp cố định. Có nhiều loại chế độ keto phù hợp với từng mục tiêu và lối sống khác nhau. Dưới đây là bốn dạng phổ biến nhất:
1. Chế độ keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet – SKD)
Đây là loại keto phổ biến nhất, tập trung vào việc giảm mạnh carbs, tiêu thụ vừa phải protein và tăng cường chất béo. Tỷ lệ dinh dưỡng thường là:
- 70% chất béo
- 20% protein
- 10% carbohydrate
SKD phù hợp với những người mới bắt đầu. Những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng quát.
2. Chế độ keto xoay vòng (Cyclical Ketogenic Diet – CKD)
Chế độ keto xoay vòng có sự phân chia giữa các ngày áp dụng keto nghiêm ngặt và “nạp carb” (refeed). Ví dụ: áp dụng keto trong 5 ngày đầu tuần và nạp carb cao trong 2 ngày cuối tuần. CKD thường được các vận động viên hoặc người luyện tập cường độ cao áp dụng để tăng cường năng lượng.
3. Chế độ keto có mục tiêu (Targeted Ketogenic Diet – TKD)
TKD cho phép bạn nạp carbohydrate xung quanh thời gian tập luyện để cung cấp năng lượng tức thì. Đây là lựa chọn phù hợp nếu bạn cần dùng carb để hỗ trợ các buổi tập cường độ cao.
4. Chế độ keto giàu protein (High Protein Ketogenic Diet)
Loại keto này tương tự như SKD nhưng tăng lượng protein và giảm chất béo, với tỷ lệ dinh dưỡng:
- 60% chất béo
- 35% protein
- 5% carbohydrate
Phù hợp với những ai muốn giảm cân nhưng vẫn cần một lượng protein cao hơn để duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp hiện đại hơn và chủ yếu được những vận động viên hoặc gymer sử dụng.
Lợi ích của ăn keto
Chế độ ăn keto mang lại một số lợi ích, bao gồm:
- Giảm cân: Keto giúp giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu do mất nước và giảm lượng glycogen dự trữ. Về lâu dài, keto giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo.
- Kiểm soát đường huyết: Keto có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường tuýp 2.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy keto có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch như cholesterol và huyết áp.
- Hỗ trợ điều trị một số bệnh thần kinh: Keto được sử dụng trong điều trị động kinh, đặc biệt là ở trẻ em. Nó cũng đang được nghiên cứu trong việc điều trị Alzheimer và Parkinson.
>>> Đọc thêm: Chế độ ăn KETO và DAS? Nên chọn phương pháp giảm cân nào?
Các loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Keto
- Thịt: Thịt đỏ, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích.
- Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích.
- Trứng: Trứng nguyên quả.
- Bơ: Bơ và dầu bơ.
- Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh.
- Phô mai: Phô mai cheddar, mozzarella, brie.
- Rau ít carb: Rau xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt chuông.
- Dầu lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa.
Các loại thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn Keto
Bất kỳ loại thực phẩm nào có nhiều carbohydrate đều phải hạn chế. Sau đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ khi áp dụng chế độ ăn ketogenic:
- Thực phẩm có đường: soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
- Trái cây: tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một phần nhỏ quả mọng như dâu tây
- Đậu hoặc cây họ đậu: đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu gà, v.v.
- Rau củ và củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải đường, v.v.
- Sản phẩm ít béo hoặc ăn kiêng: sốt mayonnaise ít béo, nước sốt trộn salad và gia vị
- Một số loại gia vị hoặc nước sốt: sốt barbecue, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v.v.
- Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
- Rượu: bia, rượu vang, rượu mạnh, đồ uống hỗn hợp
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất tạo ngọt, món tráng miệng, v.v.
Dấu hiệu đã vào trạng thái ketosis
Một số dấu hiệu cho thấy bạn đã vào trạng thái ketosis:
- Hơi thở có mùi trái cây hoặc acetone.
- Khô miệng.
- Đi tiểu thường xuyên.
- Giảm cảm giác thèm ăn.
- Tăng năng lượng và tập trung.
Giảm cân theo chế độ ăn keto có tốt không?
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn lành mạnh cho việc giảm cân, đặc biệt là trong ngắn hạn. Tuy nhiên, nó không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Bạn nên khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là chế độ ăn keto.
Gợi ý thực đơn keto 1 tuần
Để giúp bạn bắt đầu, đây là một mẫu thực đơn ăn keto trong một tuần:
| Thực đơn mẫu | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sáng | bánh muffin rau và trứng với cà chua | trứng, cà chua, húng quế và trứng ốp la rau bina | bánh pudding hạt chia phủ dừa và quả mâm xôi đen | trứng ốp la với bơ, sốt salsa, ớt chuông, hành tây và gia vị | sữa chua Hy Lạp không đường, sữa nguyên kem với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng | bánh kếp phô mai kem với quả việt quất và một ít nấm nướng | trứng chiên với nấm |
| Trưa | salad gà với dầu ô liu, phô mai feta, ô liu và một đĩa salad ăn kèm | sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc stevia (nhiều sinh tố keto hơn tại đây) với một lát dâu tây | salad tôm bơ | một nắm hạt và cần tây với guacamole và sốt salsa | bánh tacos cuốn rau diếp thịt bò xay với ớt chuông thái lát | salad “mì” bí ngòi và củ cải đường | gà mè ít carb và bông cải xanh |
| Tối | cá hồi với măng tây nấu trong bơ | bánh tacos vỏ phô mai với sốt salsa | sườn heo với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad | gà nhồi pesto và phô mai kem, và một đĩa bí ngòi nướng | súp lơ và rau củ hỗn hợp | cá trắng nấu trong dầu ô liu với cải xoăn và hạt thông rang | bí spaghetti Bolognese |
Bạn hãy cố gắng thay đổi các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.
Một số mẹo ăn Keto
Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể khó khăn, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn.
- Bắt đầu bằng cách làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, carbohydrate và chất xơ để xác định xem những loại thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
- Nhiều trang web, blog về thực phẩm, ứng dụng và sách dạy nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn thân thiện với chế độ ăn keto và ý tưởng về bữa ăn mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
- Ngoài ra, một số dịch vụ giao đồ ăn thậm chí còn cung cấp các lựa chọn thân thiện với chế độ ăn keto để bạn có thể thưởng thức các bữa ăn keto tại nhà một cách nhanh chóng và tiện lợi.
- Hãy xem xét các bữa ăn keto đông lạnh lành mạnh khi bạn không có nhiều thời gian
- Khi đi họp mặt xã hội hoặc thăm gia đình và bạn bè, bạn cũng có thể cân nhắc mang theo đồ ăn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn dễ dàng kiềm chế cơn thèm ăn và tuân thủ kế hoạch bữa ăn của mình hơn nhiều.
Tác dụng phụ của chế độ ăn keto
Một số tác dụng phụ thường gặp trong giai đoạn đầu của keto, được gọi là “cúm keto,” bao gồm:
- Đau đầu.
- Mệt mỏi.
- Buồn nôn.
- Khó tiêu.
Những triệu chứng này thường giảm sau vài ngày khi cơ thể thích nghi với việc sử dụng ketone làm năng lượng.
Các câu hỏi thường gặp
Keto có thể mang lại lợi ích cho một số người, nhưng không phải ai cũng phù hợp.
Không nên, vì bột năng chứa nhiều carb.
Không nên, gạo lứt chứa nhiều carb.
Có, nhưng phải là cà phê không.
Có thể ăn một lượng nhỏ, vì hạt điều chứa carb.
Nước dừa chứa carb, nên hạn chế. Nước cốt dừa với hàm lượng chất béo cao hơn có thể được sử dụng với số lượng hạn chế.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn keto là gì, lợi ích và những điều bạn cần biết để áp dụng phương pháp này một cách hiệu quả. Hi vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ chế độ keto là gì. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện đúng cách để tận dụng tối đa những lợi ích mà chế độ keto mang lại!
Post Comment