Trong những năm gần đây, chế độ ăn không gluten (gluten-free diet) ngày càng trở nên phổ biến. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp các sản phẩm “gluten-free” trên trên mạng xã hội. Vậy, chế độ ăn gluten free là gì? Dành cho những ai? Hãy cùng Gen Z Sống Khỏe tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Gluten là gì?
Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn không gluten, trước tiên chúng ta cần hiểu gluten là gì.
Định nghĩa gluten
Gluten là một loại protein có trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Nó có vai trò quan trọng trong việc tạo độ đàn hồi cho bột, giúp bánh mì và các sản phẩm nướng có cấu trúc và kết cấu đặc trưng. Chính gluten đã tạo nên độ dai, xốp và hương vị đặc trưng cho bánh mì mà chúng ta vẫn thường ăn.
Vai trò của gluten trong thực phẩm
Gluten không chỉ có mặt trong bánh mì mà còn được sử dụng rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm khác như mì ống, bánh ngọt, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng, nước sốt, nước tương… Thậm chí, một số loại thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể chứa gluten dưới dạng chất phụ gia.
Chế độ ăn không gluten là gì?
Chế độ ăn không gluten là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn gluten khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần tránh tất cả các loại thực phẩm chứa lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và các sản phẩm được chế biến từ chúng.
Chế độ ăn không gluten không phải dành cho tất cả mọi người. Nó đặc biệt cần thiết cho những người thuộc các đối tượng sau:
- Người mắc bệnh celiac: Đây là một bệnh tự miễn dịch, khi tiêu thụ gluten sẽ gây tổn thương niêm mạc ruột non, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
- Người nhạy cảm với gluten không do celiac: Những người này có thể gặp các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng sau khi ăn thực phẩm chứa gluten, nhưng không có tổn thương ruột non.
- Người dị ứng với lúa mì: Đây là một phản ứng dị ứng với protein trong lúa mì, bao gồm cả gluten. Các triệu chứng có thể bao gồm phát ban, ngứa, khó thở…
Lợi ích của chế độ ăn không gluten
Cải thiện triệu chứng tiêu hóa
Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa do gluten, chế độ ăn không gluten có thể giúp giảm các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng, khó tiêu…
Tăng cường năng lượng
Một số người cảm thấy mức năng lượng tăng lên sau khi loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn. Điều này có thể là do cơ thể không còn phải “vật lộn” với việc tiêu hóa gluten, từ đó giải phóng năng lượng cho các hoạt động khác.
Hỗ trợ giảm cân
Việc loại bỏ các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa gluten có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc cắt giảm gluten mà còn liên quan đến tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Thực phẩm nên và không nên trong chế độ ăn không gluten
Những thực phẩm nên sử dụng
- Ngũ cốc không chứa gluten: Gạo, ngô, kiều mạch, quinoa, hạt kê, hạt teff…
- Rau xanh và trái cây: Tất cả các loại rau và trái cây tươi đều không chứa gluten.
- Thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa: Ở dạng tự nhiên, không qua chế biến hoặc tẩm ướp với các thành phần chứa gluten.
Thực phẩm cần tránh
- Các loại ngũ cốc chứa gluten: Lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và các sản phẩm từ chúng (bánh mì, mì ống, bánh ngọt, bánh quy…).
- Thực phẩm chế biến có chứa gluten: Ngũ cốc ăn sáng, nước sốt, nước tương, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh…
Thực đơn chế độ không gluten mẫu 7 ngày
Dưới đây là một thực đơn mẫu gluten-free 1 tuần. Bạn có thể thay đổi tùy theo sở thích hoặc thêm các bữa ăn nhẹ phù hợp với nhu cầu của mình.
| Thực đơn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bữa sáng | pudding hạt chia qua đêm với 2 muỗng canh (30 gram [g]) hạt chia, 1 cốc (285 g) sữa chua Hy Lạp, 1/2 thìa cà phê (2,5 ml [mL]) chiết xuất vani và trái cây thái lát tùy chọn | trứng ốp la với rau củ | cháo yến mạch với quả mọng tươi và quả óc chó | bánh mì nướng không gluten với bơ và trứng | sinh tố chuối-dâu tây với 1/2 quả chuối cỡ vừa, 1/2 cốc (95 g) quả mọng hỗn hợp, 1/4 cốc (71 g) sữa chua Hy Lạp và 1/4 cốc (59 mL) sữa | frittata nấm và bí xanh | hai quả trứng luộc với một lát bánh mì không gluten |
| Bữa trưa | súp gà, đậu lăng và rau củ | salad quinoa với cà chua thái lát, dưa chuột, rau bina và bơ | salad cá ngừ chứa trứng luộc chín | tô burrito với đậu đen, cơm, guacamole và rau củ fajita | bánh cuốn salad gà, sử dụng bánh cuốn không gluten | ớt chuông nhồi với thịt bò xay, gạo lứt, cà chua và phô mai | salad gà trộn dầu ô liu |
| Bữa tối | tacos thịt bò (thịt bò, nấm và rau bina ăn kèm bánh ngô không gluten) | xiên tôm với salad vườn | gà xào bông cải xanh với dầu ô liu và nước tương hoặc tamari không chứa gluten | tôm tỏi bơ ăn kèm salad | cá hồi nướng ăn kèm khoai tây nướng, bông cải xanh, cà rốt và đậu xanh | salad quinoa gà nướng và rau củ | thịt cừu nướng với rau củ nướng |
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn không gluten
Đọc kỹ nhãn mác sản phẩm
Gluten có thể “ẩn mình” trong nhiều sản phẩm chế biến sẵn. Vì vậy, hãy đọc kỹ nhãn mác sản phẩm trước khi sử dụng để đảm bảo không chứa gluten.
Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng
Một số thực phẩm chứa gluten cũng cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng. Vì vậy, hãy thay thế chúng bằng các thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Trước khi thay đổi chế độ ăn, đặc biệt là khi áp dụng chế độ ăn gluten-free, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.
Những lầm tưởng phổ biến về chế độ ăn không gluten
Chế độ ăn không gluten dành cho tất cả mọi người
Thực tế, chỉ những người có vấn đề với gluten mới cần tuân thủ chế độ ăn này.
Ăn không gluten giúp giảm cân
Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh việc loại bỏ gluten giúp giảm cân trực tiếp. Hiệu quả giảm cân có thể do việc bạn lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh hơn khi thực hiện chế độ ăn không gluten.
Kết luận
Chế độ ăn không gluten có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người có vấn đề với gluten. Tuy nhiên, bạn cần hiểu đúng về chế độ ăn này và áp dụng nó một cách khoa học. Hãy tìm hiểu kỹ thông tin, tham khảo ý kiến của chuyên để có được lựa chọn tốt nhất nhé.
Hy vọng bài viết này đã cung cấp những kiến thức hữu ích về chế độ ăn không gluten. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới!
Post Comment