Bạn đang phải đối mặt với những cơn lo lắng không ngừng? Bạn cảm thấy bồn chồn, căng thẳng và khó kiểm soát? Bên cạnh các phương pháp điều trị truyền thống, một chế độ ăn uống khoa học có thể đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và giảm rối loạn lo âu một cách tự nhiên. Bài viết này sẽ giới thiệu top 10 thực phẩm hỗ trợ chữa rối loạn lo âu hiệu quả, giúp bạn đối phó với vấn đề tinh thần này.
Rối loạn lo âu là gì?
Rối loạn lo âu là một nhóm các tình trạng sức khỏe tâm thần đặc trưng bởi cảm giác lo lắng, sợ hãi, bồn chồn và căng thẳng quá mức, kéo dài và gây ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày. Các triệu chứng của rối loạn lo âu có thể bao gồm:
- Cảm giác lo lắng, bồn chồn hoặc căng thẳng dai dẳng.
- Khó kiểm soát sự lo lắng.
- Cảm thấy kích động, dễ cáu gắt.
- Khó tập trung.
- Mệt mỏi.
- Khó ngủ.
- Tim đập nhanh, đổ mồ hôi, run rẩy.
- Khó thở.
- Đau bụng hoặc các vấn đề tiêu hóa khác.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến rối loạn lo âu như thế nào?
Có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng những gì bạn ăn có thể tác động đáng kể đến tâm trạng và mức độ lo âu. Mối liên hệ giữa não bộ và hệ tiêu hóa (đường ruột) rất chặt chẽ, thường được gọi là “trục não – ruột”.
Tác động của thực phẩm đến hệ thần kinh
Thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, GABA (axit gamma-aminobutyric) và dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc và giấc ngủ.
- Serotonin: Thường được gọi là “hormone hạnh phúc”, serotonin giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, sự thèm ăn và cảm giác lo lắng.
- GABA: Một chất dẫn truyền thần kinh ức chế, giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo lắng.
- Dopamine: Liên quan đến cảm giác khoái cảm, động lực và sự tập trung.
Chất dinh dưỡng giúp giảm lo âu
Một số chất dinh dưỡng cụ thể đã được chứng minh là có vai trò trong việc giúp giảm lo âu:
- Omega-3: Các axit béo omega-3, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid), có đặc tính chống viêm và giúp cân bằng hệ thần kinh, cải thiện chức năng não bộ và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
- Magie: Một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm cả việc giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Thiếu magie có thể liên quan đến tăng nguy cơ lo âu.
- Vitamin B6 và B12: Các vitamin nhóm B này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả serotonin. Đủ vitamin B6 và B12 có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin và cải thiện tâm trạng.
- Probiotics: Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột (probiotics) không chỉ quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần thông qua trục não – ruột. Probiotics giúp hỗ trợ đường ruột, giảm viêm và có thể giúp não bộ khỏe mạnh hơn, từ đó giảm các triệu chứng lo âu.
Top 10 thực phẩm giúp giảm rối loạn lo âu
Dưới đây là danh sách top 10 thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ chữa rối loạn lo âu:
1. Cá hồi & các loại cá béo
Cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi là những nguồn tuyệt vời của omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Các axit béo này đã được chứng minh là có khả năng cải thiện chức năng não và giảm các triệu chứng rối loạn lo âu. Ngoài ra, cá béo còn chứa vitamin D, một dưỡng chất khác có liên quan đến việc giảm triệu chứng trầm cảm, một tình trạng thường đi kèm với lo âu.
2. Hạnh nhân & các loại hạt
Hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó và các loại hạt khác là nguồn cung cấp dồi dào magie, một khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Chúng cũng chứa tryptophan, một axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất serotonin.
3. Trà xanh
Trà xanh chứa L-theanine, một loại axit amin có tác dụng giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung và cải thiện giấc ngủ. L-theanine cũng có thể giúp giảm cortisol (hormone gây stress), mang lại cảm giác thư thái.
4. Sô cô la đen
Sô cô la đen (với hàm lượng cacao từ 70% trở lên) chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường lưu thông máu đến não. Nó cũng có thể kích thích sản xuất dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác khoái cảm và có thể cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, hãy tiêu thụ sô cô la đen một cách điều độ để tránh lượng đường và calo dư thừa.
5. Sữa chua & thực phẩm lên men
Sữa chua, kefir, kimchi và các thực phẩm lên men khác là nguồn cung cấp probiotics tuyệt vời. Probiotics giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, có thể giảm viêm thần kinh và hỗ trợ sức khỏe tinh thần, từ đó giúp giảm các triệu chứng rối loạn lo âu.
6. Quả bơ
Quả bơ là một nguồn tuyệt vời của vitamin B6, một loại vitamin cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, bao gồm cả serotonin. Chúng cũng chứa chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ chức năng não tổng thể.
7. Việt quất & các loại quả mọng
Việt quất, dâu tây, mâm xôi và các loại quả mọng khác rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ não khỏi căng thẳng oxy hóa, một yếu tố có thể góp phần gây ra rối loạn lo âu. Chúng cũng chứa vitamin C, một chất dinh dưỡng có thể giúp giảm cortisol.
8. Yến mạch & ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt, quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, giúp cơ thể sản xuất serotonin. Chúng cũng cung cấp năng lượng ổn định, giúp kiểm soát tâm trạng và ngăn ngừa sự dao động đường huyết có thể gây ra cảm giác lo âu.
9. Rau xanh (Cải bó xôi, bông cải xanh, rau bina)
Các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh và rau bina là nguồn cung cấp magie tuyệt vời, giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương.
10. Chuối
Chuối là một nguồn tốt của tryptophan và vitamin B6, cả hai đều cần thiết cho việc sản xuất serotonin. Chúng cũng giúp ổn định đường huyết, hạn chế những cảm giác lo âu do hạ đường huyết gây ra.
>>> Đọc thêm: Rối loạn lo âu điều trị trong bao lâu?
Thực phẩm nên tránh khi bị rối loạn lo âu
Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm chữa rối loạn lo âu, bạn cũng nên hạn chế hoặc tránh xa một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng:
Đường tinh luyện & đồ uống có ga
Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện và đồ uống có ga có thể gây ra sự dao động lớn về lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác bồn chồn, lo lắng và khó chịu.
Caffeine & rượu
Mặc dù một lượng nhỏ caffeine có thể giúp tỉnh táo, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể kích thích hệ thần kinh và làm tăng cảm giác căng thẳng và lo lắng. Tương tự, rượu ban đầu có thể mang lại cảm giác thư giãn, nhưng sau đó có thể dẫn đến các triệu chứng lo âu và rối loạn giấc ngủ.
Đồ ăn chế biến sẵn & chất béo bão hòa
Các loại đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều chất phụ gia, đường và chất béo không lành mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Chất béo bão hòa cũng nên được tiêu thụ một cách điều độ.
Kết luận
Và đó là top những thực phẩm giúp chữa rối loạn lo âu. Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tinh thần và hỗ trợ giảm triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn uống chỉ là một phần trong bức tranh tổng thể. Để kiểm soát rối loạn lo âu một cách tốt nhất, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với giấc ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên, các kỹ thuật quản lý stress và, khi cần thiết, sự hỗ trợ từ các chuyên gia sức khỏe.
Tham khảo:
[1] Nutritional strategies to ease anxiety – Harvard Health Publishing
[2] Foods That Help Ease Anxiety – Healthline
[3] Foods to Avoid If You Have Anxiety or Depression – WebMD
Post Comment